Archief2016

1
Ademhalingsoefeningen bij stress.
2
Wat is een “Text Neck” en hoe kom je er vanaf ?
3
Een andere kijk op Stress!
4
Nieuwe Pilates lessen bij Leef Yoga!
5
Hoe voer je de Basis Pilates oefeningen uit?
6
Wat weet jij eigenlijk van Pilates?
7
Flow Pilates…………
8
Stretching : hoe en wat doe je eigenlijk?
9
Zo krijg je jezelf weer aan het sporten | GezondheidsNet

Ademhalingsoefeningen bij stress.

ademhalingsoefeningen bij stress

Waarom ademhalingsoefeningen bij stress werken

Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen.

Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.

Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasymatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.

Met je ademhaling kun je dus eigenlijk schakelen tussen de verschillende delen van je autonome zenuwstelsel.

Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Ademhalingsoefeningen bij stress werken om deze reden dus ontzettend goed.

Stress verminderen door de ademhaling

Stress verminderen door de ademhaling is dus een hele goede en natuurlijke optie. Er zijn geen pillen of medicijnen voor nodig.

Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress wilt gaan doen, kan het in het begin soms lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden, waardoor de ademhaling moeilijker te sturen is.

Probeer bijvoorbeeld de oefeningen uit onderstaande video eens.

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

1. De ademhaling kalmeren

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier wel aandacht aan gaat besteden, dan zal je merken dat je met een klein beetje oefening de adem kun gaan sturen.

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Deze bewegende GIF helpt je daarbij. Probeer in te ademen wanneer het figuurtje groter wordt. En probeer uit te ademen wanneer het figuurtje kleiner wordt.

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau.

2. Ratio ademhalen

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan. Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen.

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

3. Nadi shodhana

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Overige tips voor een goede ademhaling

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling.

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken.

  • Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
  • Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
  • Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten.
  • Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Veel succes met de tips en oefeningen!

Een impressie van Rolf zijn blog van “Happy with Yoga”.

Doe er je voordeel mee tijdens de komende dagen en mocht je meer nodig hebben, kijk dan naar het lesrooster van PerfeKT Pilates en kom een proefles volgen.

Wat is een “Text Neck” en hoe kom je er vanaf ?

Brett Larkin geeft vinyasa flow yoga in San Francisco. Dat wat zij hier beschrijft klinkt vast bekend. Lees en kijk naar haar suggesties om een “Text Neck” en nekpijn te voorkomen of te verlichten.

 

I don’t even flinch anymore when I see someone crossing a busy intersection typing on their cell phone. I just “heart” whatever Instagram pic I’m looking at and cross the street myself.

This is the new normal: smartphones at the center of our lives. Of course, technology can be amazing. Yesterday I edited a video on my phone while riding the bus. The bad news is that constantly hunching over these devices is destroying our posture.

In 2008, the term “text neck” was coined by a doctor to describe the phenomenon. Just by looking at people around the office, on the street, or at the bar, it’s clear it’s become a national epidemic. According to research, your head weighs about 10 pounds in a neutral position. But if you move it forward just 15 degrees, it feels more like 27 pounds to your neck. At 30 degrees, it feels like 40 pounds, and at 45 degrees, almost 50 pounds. Ouch.

The result: muscle strain, pinched nerves, herniated disks, painful headaches, and more. And as our phones evolve into mini-computers, we’re glued to them for hours—up to four per day, research suggests. This adds up to 700 to 1,400 hours per year—and up to 5,000 for high schoolers, who are most at risk for developing spinal issues and even needing surgery, experts say.

The good news? Doing some simple stretches can help you eliminate the pain and strain on your neck and spine. Even better, you don’t need a yoga mat, yoga clothes, or even the willpower to stand up—you can do these seated at your desk right now! In addition to the feel-good stretches in the video, check out my other tips to avoid neck pain below. And remember, prevention is the best cure.

1. Paint a mental picture.

Imagine your palm and the back of your neck (where your hairline meets your neck) are connected. When you feel your cell phone in your palm, think about drawing your head back in space. Train yourself to feel this connection, and you’ll avoid text neck naturally.

2. Look with your eyes.

This may feel weird, but try to look down at your phone with just your eyes, keeping your head and chin back.

3. Think “text and press.”

As you text, think about pressing your head back into an imaginary wall behind you. This will keep your head in alignment with your shoulders and hips.

4. Befriend Siri.

Most modern phones have incredible speech-to-text capabilities that even work within social apps, essentially eliminating the need to type at all. Next time you’re writing a witty comment, stand up straight and dictate your remarks instead.

5. Prioritize your tasks.

Just because I can edit a movie on my iPhone doesn’t mean I should. Think about your to-do list and which tasks are best suited for your phone compared to your PC, placed nicely at eye level.

6. Stand against a wall.

Need a quick readjustment? At the office or at home, position yourself against wall you can press your whole spine against (including your head). This keeps your vertebrae aligned and forces you to raise your arm and hold your phone up to your face, instead of looking down.

7. Utilize armrests.

Anytime you’re sitting in a chair with armrests, put your elbow on one to hold your phone up to your face. This is so much better than having your hand and phone in your lap, which forces you to look down.

8. Take a time-out.

Put your phone in your pocket. Stand or take a walk with your hands interlaced behind your back in a fist (as shown below). Think of drawing that fist down and back to open your chest and shoulders as you stroll, forcing yourself to take a mandatory cell-phone break and mini-stretch at the same time.

Een andere kijk op Stress!

Stress is pas ongezond als je dat zelf denkt

130

Stress zien we als schadelijk en noemen we in één adem met depressiviteit, vermoeidheid en prikkelbaar zijn. Maar is dat wel eerlijk tegenover het stressmechanisme? Nee. Je mindset is namelijk cruciaal bij stress. Stress is pas ongezond als je dat zelf gelooft, volgens vele studies en wetenschappers. Hoe zit dat? En hoe zorg je voor de juiste mindset?

Stress is soms een heus doolhof. Je denkt de goede kant op te gaan en verdwaalt ineens, je kunt continu de goede koers varen of steeds weer op hetzelfde punt de mist ingaan. Maar net als in een doolhof, maakt het bij stress uit hoe jouw mindset is. Ga je in dat doolhof het bij de pakken neerzitten, word je boos en moedeloos? Dan zul je minder snel het einde van het doolhof vinden. Bij stress geldt ook: je kunt pas de voordelen plukken, als je de juiste mindset hebt ten opzichte van stress.

Gezonder door stress

Hoewel we stress vaak zien als schadelijk, laat met name de nieuwe wetenschap zien dat je gezonder en gelukkiger kunt worden van stress, mits je anders gaat denken over stress. Hoe je denkt over stress is van invloed op alles, van de gezondheid van je hart en bloedvaten tot het vermogen om (meer) betekenis aan je leven te geven.

De beste manier om stress te beheersen, zou dan ook niet zijn door die te verminderen of te vermijden, maar door anders te denken over stress en hem zelfs te omarmen. Dit geldt niet alleen voor kleine stressmomenten, maar ook – of juist – voor de grotere. Bijvoorbeeld bij het verwerken van de dood van een dierbare, het verliezen van een baan of het doorstaan van een behandeling voor kanker. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die stress ervaren een veel hogere kans hadden (43 procent) om te sterven. Maar alleen als ze ook geloofden dat stress slecht is voor hun gezondheid.

Want ja, stress is schadelijk. Maar voor elk schadelijk gevolg dat je kunt bedenken, is een uitzondering die het verwachte negatieve effect van stress afbreekt en er iets positiefs voor in de plaats zet. Kijk maar: stress vergroot het risico op overlijden, behalve wanneer mensen het gevoel hebben een doel te hebben in hun leven. Stress vergroot het risico op een depressie, behalve wanneer mensen een voordeel zien van hun problemen. Stress is verlammend, behalve wanneer mensen zichzelf als capabel zien.

Hoe denk jij over stress?

Er zijn globaal gezien twee stressmindsets, namelijk:
1. Stress is schadelijk
2. Stress is versterkend

De meeste mensen neigen vooral naar de eerste mindset. Het goede nieuws: je mindset kun je veranderen. Je herkent vast gedachten als ‘ik ben gestrest’ of ‘dit is stressvol’. Deze gedachten en opvattingen over stress beïnvloeden continu je biochemie. En dat kun je ook doen door positief te denken over stress. Een mindset kan al veranderen nadat je er mee in aanraking bent gekomen. Zo’n nieuwe mindset kan aanslaan en uitgroeien.

Verander je mindset

Je gedachten veranderen over stress, bestaat uit drie onderdelen:
1. Het nieuwe gezichtspunt aanleren
2. Een oefening die je stimuleert om die nieuwe mindset aan te nemen en toe te passen
3. Zorgen voor een gelegenheid om het idee te delen met anderen

De eerste stap is door lichamelijke tekenen van stress anders op te vatten. Zet dus zenuwen om in opwinding, bedreiging in uitdaging en tegenslagen in een hulpbron. Heb je zweethanden of kriebels in je buik, denk er dan aan dat je lichaam dit doet om je te helpen beter te presteren. Het gaat erom dat je de stresssituatie als helpend ziet, omdat het bijvoorbeeld helpt aan meer moed. Bedenk wat je van vorige stresssituaties hebt geleerd en vraag jezelf af hoe jou dit sterker kan maken. Richt je dus op het positieve van de ervaring. Door langzaamaan je mindset te veranderen en goed om te gaan met stress, zal stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger maken, aldus diverse studies en wetenschappers.

Dit artikel is gebaseerd op het boek Sterker met stress van de Amerikaanse gezondheidspsycholoog Kelly McConigal. Dit boek vertelt over honderden studies en inzichten van tientallen wetenschappers. Kelly McConigal bespreekt de natuurlijke stressreacties en legt uit hoe je daarmee je voordeel kunt doen. Een boek met een heel andere kijk op stress.

Dit artikel is gepubliceerd door gezondnu.nl.

Nieuwe Pilates lessen bij Leef Yoga!

Nieuwe Pilates lessen in de ochtend.

In januari 2017 ga ik met PerfeKt Pilates nieuwe Pilates lessen geven in de studio van Leef Yoga. De studio bevindt zich in de Oosterpark buurt, Derde Oosterparkstraat 86, 1091 KB Amsterdam Oost. De lessen zullen op dinsdag- en donderdagochtend gegeven worden van 9:30-10:30 uur.

Waarom heb ik gekozen voor de studio van Leef Yoga?

Het is een locatie die een prettige uitstraling heeft en kleinschalig is. Dit past bij PerfeKt Pilates. Daarnaast hebben Yoga en Pilates veel gemeen met elkaar, beide bewegingsvormen streven ernaar om je als persoon op een fijne evenwichtige manier door het leven te laten gaan. De ene vorm past misschien beter bij jou dan de andere en voor sommigen werkt de combinatie weer heel goed. Deze uitspraak over een van de verschillen tussen Yoga en Pilates uit een artikel op de site Greatist: ”With Yoga the mind builds its body” en “With Pilates the body builds its mind” geeft mij een helder beeld.

Natuurlijk is iedereen welkom in deze nieuwe Pilates lessen, voor PerfeKt Pilates de eerste ochtendlessen. Heb jij je vrije dag, kinderen naar school gebracht of begin jij je dag graag met Pilates….maak dan gebruik van een proefles.
In de maanden december en januari zullen er flyers verspreid worden in de Oosterparkbuurt, zodat je kennis kunt maken met de nieuwe Pilates lessen. Let op je brievenbus of kijk bij het lokale cafétje, eettentje, bij de studio Leef Yoga of andere openbare gelegenheden in de buurt. Als je deze flyer inlevert kun jij een gratis proefles volgen. Neem van tevoren wel even contact op via mijn website www.perfektpilates.nl of mail naar malene.vanrossum@gmail.com of bel met 0616490926.
_MG_4816[1]

Gezondheid is meer dan alleen niet ziek zijn.

“Movement brings life!”
Andrew Tayler Still (grondlegger van de ostheopathie)

 

Nieuwe Pilates lessen in de ochtend, Amsterdam-Oost.

Hoe voer je de Basis Pilates oefeningen uit?

 

 

Zo voer je de Basis Pilates oefeningen uit ( vervolg van Blog Deanna Dorman) :

 

“Roll Up

Roll-up

Start by laying on your back with arms extended overhead and legs out straight. Engage your abdominals to flatten your lower back into the mat. Without using momentum, peel your spine off the mat, one vertebra at a time, pulling your navel into your spine. Keep using your abdominals to sit all the way up and reach towards your toes, making a C-curve with your spine.

Slowly lower back down keeping your heels glued to the mat, and place one vertebra on the mat as you lay all the way back down, reaching the arms back overhead. The key is to make sure you roll SLOWLY through your spine, using your abs, and not “hoisting” yourself up with momentum. Complete 4-6 repetitions. Works your abdominals, stretches your spine, and warms the body up for more intense exercise.

The Saw

Saw Pilates

Sit right on top of your sit bones, and reach your arms out to the side, extending through your fingertips. Imagine a string pulling you up from the crown of your head and rotate from your spine to the RIGHT. Scoop your belly button in towards your spine as you start to reach your LEFT arm forward to your RIGHT foot.

Imagine “sawing” off your pinky toe with your pinky finger. Stack your spine back up straight using your abdominals and rotate to the other side, reaching your RIGHT arm to your LEFT foot. Make sure to reach through the fingers and always lengthen through your spine. Complete 6-8 repetitions on both sides. Works the abdominals, including the obliques, and stretches the spine and hamstrings.

 

Wat weet jij eigenlijk van Pilates?

Lees hier wat Pilates trainer Deanna Dorman je te vertellen heeft:

avatarDEANNA DORMAN

“Pilates is something that many people I talk to still don’t quite understand. Most think of it as a form of yoga, and although Pilates and yoga have some similarities, Pilates is much different. As a trainer with extensive training and a specialty in Pilates, I am very excited to introduce the top benefits of Pilates and ten classic moves to get you started!

Benefits of Pilates:

It’s a Total-Body Workout – While Pilates focuses on core strength, it also develops full-body strength. It ensures that certain muscles will not become overdeveloped or underdeveloped. Pilates promotes balance through the body while increasing flexibility and joint range of motion.

Improves Mind-Body Awareness – Attention to core strength and matching movement with your breath provides a challenge to the mind as well. This mind-body connection becomes important in everyday movement as well as in your other non-Pilates workout routines.

Perfect for Everybody – No matter what your fitness level, Pilates can be adapted to your workout routine. The foundational exercises and movements are used for the very most basic exercisers all the way to athletes. With thousands of exercises and modifications, Pilates can be tailored to any individual. Focusing on core strength and proper alignments allows the exerciser to develop the strength to progress at a safe, yet challenging speed.

Increases Flexibility – With each movement, you will work through contracting certain muscles, while finding length through other muscles. Many exercises work on increasing range of motion through a joint or focus on building flexibility through muscles.

Improves Posture – With increased core strength and an understanding for the correct alignment that comes with Pilates, better posture will also soon develop. Good posture is a reflection of good alignment supported by a strong core.

Pilates Workouts

Complete this workout as a series, moving from one exercise to the next with minimal breaks in between. As you develop strength, you may even be able to complete the entire series without resting.”

Ben je nieuwsgierig geworden na het lezen van het verhaal van Deanna Dorman en het zien van de oefeningen, neem dan contact op met PerfeKt Pilates via het contactformulier, bel of stuur een mailtje naar malene.vanrossum@gmail.com. Dan maken we een afspraak voor een proefles in September, wanneer het lesrooster weer volledig van start gaat.

Als je deze oefeningen nl. 2-3 per week doet als een routine, dan zul je je lichaamsvormen  zien veranderen, kracht ontwikkelen en je energieker gaan voelen. Een sterke “core” en een betere “body en mind” connectie zullen je naar een niveau brengen in het uitoefenen van je andere sporten waar je niet van had durven dromen.

Zie je bij PerfeKt Pilates!

Flow Pilates…………

Heb je weleens gehoord van Flow Yoga?

Misschien ook weleens gedaan en verkocht!?

Wij, bij PerfeKt Pilates, passen deze techniek/methode de komende tijd toe, maar dan met Pilates.

Om je een idee te geven wat het inhoud, bekijk dit filmpje van Erica van Stralen ,Classic Pilates Matserie – Original 34 exercises, op You Tube.

Ben je nieuwsgierig geworden en past het bij jou…..

Neem contact en vraag om een proefles.

 

http://youtube/q7ZJ-NwJc

Zie je op een van onze locaties!

Stretching : hoe en wat doe je eigenlijk?

Stretching is goed voor je en voorkomt blessures.

Het is beiden waar, maar weet hoe en wat je doet en…… wanneer!

Doe voor je training  dynamische stretchoefeningen . terwijl je als afsluiting meer baat hebt bij statische stretching.

Geen langdradige uitleg, maar laat je helpen door deze plaatjes. Alle rood gekleurde spieren/banden stretch je met deze oefeningen.

Je kunt ze dynamisch of statisch uitvoeren!Yoga3_4-1024x576Yoga5_6-1024x576Yoga7_8-1024x576Yoga9-10-1024x576Yoga11_12-1024x576Yoga13_14-1024x576Yoga15_16-1024x576Yoga17_18-1024x576Yoga19_20-1024x576Yoga21_22-1024x576Yoga23_24-1024x576Yoga25_26-1024x576Yoga27_28-1024x576Yoga29_30-1024x576Yoga31_321-1024x576Yoga33_341-1024x576Yoga1_2-1024x576

Veel succes!

Bron : Greatist

Zo krijg je jezelf weer aan het sporten | GezondheidsNet

Er zijn van die dagen, misschien wel weken dat het gewoon even niet uitkomt of dat je de energie niet hebt om te sporten. En voordat je het weet sport je helemaal niet meer. Iedereen heeft wel eens geen zin om te sporten; zelfs de meest fanatieke sporter. Het verschil is vaak dat de fanatieke sporter dan wél zijn sportkleding aantrekt en zin maakt. En als ze eenmaal bezig zijn, genieten ze ervan en zijn ze blij dat ze toch gegaan zijn.

Bron: Zo krijg je jezelf weer aan het sporten | GezondheidsNet

 

Doe elke week Pilates……….kom een proefles volgen bij PerfeKt Pilates ,zodat je weet of dit jouw vorm is van bewegen in 2016!

Copyright © 2014.  Wil jij een gemakkelijk te beheren website?