Archiefdecember 2016

1
Ademhalingsoefeningen bij stress.
2
Wat is een “Text Neck” en hoe kom je er vanaf ?
3
Een andere kijk op Stress!

Ademhalingsoefeningen bij stress.

ademhalingsoefeningen bij stress

Waarom ademhalingsoefeningen bij stress werken

Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen.

Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.

Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasymatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.

Met je ademhaling kun je dus eigenlijk schakelen tussen de verschillende delen van je autonome zenuwstelsel.

Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Ademhalingsoefeningen bij stress werken om deze reden dus ontzettend goed.

Stress verminderen door de ademhaling

Stress verminderen door de ademhaling is dus een hele goede en natuurlijke optie. Er zijn geen pillen of medicijnen voor nodig.

Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress wilt gaan doen, kan het in het begin soms lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden, waardoor de ademhaling moeilijker te sturen is.

Probeer bijvoorbeeld de oefeningen uit onderstaande video eens.

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

1. De ademhaling kalmeren

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier wel aandacht aan gaat besteden, dan zal je merken dat je met een klein beetje oefening de adem kun gaan sturen.

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Deze bewegende GIF helpt je daarbij. Probeer in te ademen wanneer het figuurtje groter wordt. En probeer uit te ademen wanneer het figuurtje kleiner wordt.

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau.

2. Ratio ademhalen

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan. Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen.

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

3. Nadi shodhana

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Overige tips voor een goede ademhaling

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling.

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken.

  • Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
  • Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
  • Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten.
  • Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Veel succes met de tips en oefeningen!

Een impressie van Rolf zijn blog van “Happy with Yoga”.

Doe er je voordeel mee tijdens de komende dagen en mocht je meer nodig hebben, kijk dan naar het lesrooster van PerfeKT Pilates en kom een proefles volgen.

Wat is een “Text Neck” en hoe kom je er vanaf ?

Brett Larkin geeft vinyasa flow yoga in San Francisco. Dat wat zij hier beschrijft klinkt vast bekend. Lees en kijk naar haar suggesties om een “Text Neck” en nekpijn te voorkomen of te verlichten.

 

I don’t even flinch anymore when I see someone crossing a busy intersection typing on their cell phone. I just “heart” whatever Instagram pic I’m looking at and cross the street myself.

This is the new normal: smartphones at the center of our lives. Of course, technology can be amazing. Yesterday I edited a video on my phone while riding the bus. The bad news is that constantly hunching over these devices is destroying our posture.

In 2008, the term “text neck” was coined by a doctor to describe the phenomenon. Just by looking at people around the office, on the street, or at the bar, it’s clear it’s become a national epidemic. According to research, your head weighs about 10 pounds in a neutral position. But if you move it forward just 15 degrees, it feels more like 27 pounds to your neck. At 30 degrees, it feels like 40 pounds, and at 45 degrees, almost 50 pounds. Ouch.

The result: muscle strain, pinched nerves, herniated disks, painful headaches, and more. And as our phones evolve into mini-computers, we’re glued to them for hours—up to four per day, research suggests. This adds up to 700 to 1,400 hours per year—and up to 5,000 for high schoolers, who are most at risk for developing spinal issues and even needing surgery, experts say.

The good news? Doing some simple stretches can help you eliminate the pain and strain on your neck and spine. Even better, you don’t need a yoga mat, yoga clothes, or even the willpower to stand up—you can do these seated at your desk right now! In addition to the feel-good stretches in the video, check out my other tips to avoid neck pain below. And remember, prevention is the best cure.

1. Paint a mental picture.

Imagine your palm and the back of your neck (where your hairline meets your neck) are connected. When you feel your cell phone in your palm, think about drawing your head back in space. Train yourself to feel this connection, and you’ll avoid text neck naturally.

2. Look with your eyes.

This may feel weird, but try to look down at your phone with just your eyes, keeping your head and chin back.

3. Think “text and press.”

As you text, think about pressing your head back into an imaginary wall behind you. This will keep your head in alignment with your shoulders and hips.

4. Befriend Siri.

Most modern phones have incredible speech-to-text capabilities that even work within social apps, essentially eliminating the need to type at all. Next time you’re writing a witty comment, stand up straight and dictate your remarks instead.

5. Prioritize your tasks.

Just because I can edit a movie on my iPhone doesn’t mean I should. Think about your to-do list and which tasks are best suited for your phone compared to your PC, placed nicely at eye level.

6. Stand against a wall.

Need a quick readjustment? At the office or at home, position yourself against wall you can press your whole spine against (including your head). This keeps your vertebrae aligned and forces you to raise your arm and hold your phone up to your face, instead of looking down.

7. Utilize armrests.

Anytime you’re sitting in a chair with armrests, put your elbow on one to hold your phone up to your face. This is so much better than having your hand and phone in your lap, which forces you to look down.

8. Take a time-out.

Put your phone in your pocket. Stand or take a walk with your hands interlaced behind your back in a fist (as shown below). Think of drawing that fist down and back to open your chest and shoulders as you stroll, forcing yourself to take a mandatory cell-phone break and mini-stretch at the same time.

Een andere kijk op Stress!

Stress is pas ongezond als je dat zelf denkt

130

Stress zien we als schadelijk en noemen we in één adem met depressiviteit, vermoeidheid en prikkelbaar zijn. Maar is dat wel eerlijk tegenover het stressmechanisme? Nee. Je mindset is namelijk cruciaal bij stress. Stress is pas ongezond als je dat zelf gelooft, volgens vele studies en wetenschappers. Hoe zit dat? En hoe zorg je voor de juiste mindset?

Stress is soms een heus doolhof. Je denkt de goede kant op te gaan en verdwaalt ineens, je kunt continu de goede koers varen of steeds weer op hetzelfde punt de mist ingaan. Maar net als in een doolhof, maakt het bij stress uit hoe jouw mindset is. Ga je in dat doolhof het bij de pakken neerzitten, word je boos en moedeloos? Dan zul je minder snel het einde van het doolhof vinden. Bij stress geldt ook: je kunt pas de voordelen plukken, als je de juiste mindset hebt ten opzichte van stress.

Gezonder door stress

Hoewel we stress vaak zien als schadelijk, laat met name de nieuwe wetenschap zien dat je gezonder en gelukkiger kunt worden van stress, mits je anders gaat denken over stress. Hoe je denkt over stress is van invloed op alles, van de gezondheid van je hart en bloedvaten tot het vermogen om (meer) betekenis aan je leven te geven.

De beste manier om stress te beheersen, zou dan ook niet zijn door die te verminderen of te vermijden, maar door anders te denken over stress en hem zelfs te omarmen. Dit geldt niet alleen voor kleine stressmomenten, maar ook – of juist – voor de grotere. Bijvoorbeeld bij het verwerken van de dood van een dierbare, het verliezen van een baan of het doorstaan van een behandeling voor kanker. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die stress ervaren een veel hogere kans hadden (43 procent) om te sterven. Maar alleen als ze ook geloofden dat stress slecht is voor hun gezondheid.

Want ja, stress is schadelijk. Maar voor elk schadelijk gevolg dat je kunt bedenken, is een uitzondering die het verwachte negatieve effect van stress afbreekt en er iets positiefs voor in de plaats zet. Kijk maar: stress vergroot het risico op overlijden, behalve wanneer mensen het gevoel hebben een doel te hebben in hun leven. Stress vergroot het risico op een depressie, behalve wanneer mensen een voordeel zien van hun problemen. Stress is verlammend, behalve wanneer mensen zichzelf als capabel zien.

Hoe denk jij over stress?

Er zijn globaal gezien twee stressmindsets, namelijk:
1. Stress is schadelijk
2. Stress is versterkend

De meeste mensen neigen vooral naar de eerste mindset. Het goede nieuws: je mindset kun je veranderen. Je herkent vast gedachten als ‘ik ben gestrest’ of ‘dit is stressvol’. Deze gedachten en opvattingen over stress beïnvloeden continu je biochemie. En dat kun je ook doen door positief te denken over stress. Een mindset kan al veranderen nadat je er mee in aanraking bent gekomen. Zo’n nieuwe mindset kan aanslaan en uitgroeien.

Verander je mindset

Je gedachten veranderen over stress, bestaat uit drie onderdelen:
1. Het nieuwe gezichtspunt aanleren
2. Een oefening die je stimuleert om die nieuwe mindset aan te nemen en toe te passen
3. Zorgen voor een gelegenheid om het idee te delen met anderen

De eerste stap is door lichamelijke tekenen van stress anders op te vatten. Zet dus zenuwen om in opwinding, bedreiging in uitdaging en tegenslagen in een hulpbron. Heb je zweethanden of kriebels in je buik, denk er dan aan dat je lichaam dit doet om je te helpen beter te presteren. Het gaat erom dat je de stresssituatie als helpend ziet, omdat het bijvoorbeeld helpt aan meer moed. Bedenk wat je van vorige stresssituaties hebt geleerd en vraag jezelf af hoe jou dit sterker kan maken. Richt je dus op het positieve van de ervaring. Door langzaamaan je mindset te veranderen en goed om te gaan met stress, zal stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger maken, aldus diverse studies en wetenschappers.

Dit artikel is gebaseerd op het boek Sterker met stress van de Amerikaanse gezondheidspsycholoog Kelly McConigal. Dit boek vertelt over honderden studies en inzichten van tientallen wetenschappers. Kelly McConigal bespreekt de natuurlijke stressreacties en legt uit hoe je daarmee je voordeel kunt doen. Een boek met een heel andere kijk op stress.

Dit artikel is gepubliceerd door gezondnu.nl.

Copyright © 2014.  Wil jij een gemakkelijk te beheren website?