Archief2017

1
Migraine en Pilates.
2
Het effect van trainen op jouw mentale conditie
3
Help! Hoe word ik weer fit?
4
Een goede start in 2017!

Migraine en Pilates.

Wat kan het effect van Pilates zijn voor migrainepatiënten?

 

Migraine en migraineachtige hoofdpijn  komt naar schatting bij 10% van de Nederlandse bevolking voor. Dit kan variëren van lichte tot zware aanvallen en voor mensen een grote belasting betekenen in het dagelijks leven. Deze mensen zijn misschien geneigd om niet (of minder) aan sport te doen uit angst dat zij hiermee hun hoofdpijn opwekken of verergeren. Dat is jammer, want sporten brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee, ook voor migrainepatiënten.

Helaas is er jammer genoeg niet zoveel bekend over migraine en sportbeoefening. Wel weet men dat sportbeoefening bij de meeste mensen niet leidt tot migraineaanvallen. Een goed gedoseerde duurtraining kan de frequentie en de ernst van de migraineaanvallen zelfs verminderen, op voorwaarde dat het op de juiste manier is opgebouwd. Over het algemeen mogen migrainepatiënten dus gewoon sporten en is elke sport geschikt. Zoals hardlopen, fietsen of roeien maar ook aan teamsporten, zoals voetbal of basketbal. Ook zwemmen of aquajoggen en aerobics liggen binnen de mogelijkheden. Als je meer van een mildere, ontspannende sport houdt, kies dan voor wandelen, Pilates, Yoga of b.v. Tai Chi.

Perfekt Pilates Amsterdam

Perfekt Pilates Amsterdam

Ben je geïnteresseerd naar wat Pilates kan doen als je last hebt van migraine, lees dan dit artikel.

Pilates and…

Migraines

by Karena Thek Lineback

I hate to even say the word: Migraines. Many of us suffer from migraines, either as the person afflicted with them, or as a loved one. For me, it’s been a long journey to get past these debilitating headaches, but that’s just where they are: the past. Through experimentation and trial and error on my own migraines, here are some things that have helped me. If this helps with your migraines or your clients (even just a little bit), then we will have been hugely successful.

I can point to three things that seemed to have played a role in my dismissal of migraines forever:

  1. Pain-free, repetitive movement
  2. Neural gliding
  3. Time and change

Pilates as Pain-Free, Repetitive Movement
David Butler’s Explain Pain helped me understand that the severe pain and chronic nature of my migraines had entered into the world of central nervous processing. The pain receptors were completely lit up and overactive, like a house alarm that can’t be shut off. Butler says that one of the best ways to turn the alarm bells off is to convince the alarm system (brain) that there is no danger (pain). Enter pain-free movement. If movement is pain-free, then the alarm system that looks for even the smallest discomfort to get over-excited about can calm down and be quiet. For me, with migraines, the pain always intensified with exercise that felt like any sort of exertion at all.

Armed with the knowledge from Butler’s book, I added different kinds of work into my exercise routine, even when I had an active migraine. Since I had almost non-stop migraines for 7 years, I had to find a way to keep moving. I had to find a way to manage the pain and also a way to handle the depression. Being outside and taking long walks helped, but as a Pilates instructor, I turned to the tried and true method I loved. As an example, this is the routine I followed whenever I could:

  1. Footwork on the Reformer for 10-20 minutes.
  2. Arm Circles Supine on the Reformer for 5 minutes.
  3. Side-lying leg series on Trap Table for 10 minutes
  4. Supine, hands on the Push-thru-Bar with Scapular ret/protract. Elbow extension/flexion. 5 minutes
  5. Side-facing single leg press on chair for 5 minutes each side.

I was careful with the exercises I chose so as not to overly activate the upper traps and levator scapulae. I didn’t try to avoid them completely, but I also didn’t choose to do overhead work and cervical spine extension/flexion when the migraines were acute.

Neural Gliding
The tightness that usually accompanies migraines leads one to stretch… a lot! But instead of focusing on holding a muscle stretch I discovered neural glides.

A nerve that isn’t gliding, or that is “stuck”, will feel very similar to a tight muscle. In The Sensitive Nervous System, Butler takes an in-depth look at neural assessment and neurodynamics. Stuart McGill, in Low Back Disorders, shows an easy way to assess a non-gliding, pinched or tensioned nerve in the spine, spinal cord or meninges, an area most likely to be aggravated with a migraine.

Assessment Exercise for tension in the spine, cord and meninges.

a) The first picture shows how to assess on your own body, if there is a tensioned neural component to the migraine. First, raise your right leg. Flex the foot. Do you notice a hamstring stretch? Bring your leg closer until you do. It’s okay to bend your knee here if the only stretch you are feeling is either behind the knee or in the lower leg. Now lift your head off the mat. Does that increase your hamstring stretch? If yes, that is a nerve being tensioned. Why? Because there is no muscle attached from your hamstring to the back of your head.

b) See figure 2 for this assessment. Sit on the trap table or any table where you can’t touch the floor. Straighten the right leg and flex the foot. Do you feel a hamstring stretch? It’s okay if you don’t. Now drop forward into a flexed spine position. Does that increase the hamstring stretch or give you a hamstring stretch for the first time? That’s nerve tension.

c) Nerve Glide for the Spine, Cord and Meninges.
A nerve is not a muscle. When you have a tight muscle it’s okay to hold the stretch and give the muscle time to override the golgi tendon reflex, or the reflex that tries to prevent the muscle from stretching too far. A nice long 90-second hold of a muscle that is tight is okay. A nice long “stretch” of a nerve that is tense is not okay. You’ll just make it angry and it’s likely to be more aggravated, resulting in more pain for you or your client/patient.

The Spine, Cord and Meninges Nerve Glide.
Figures 3 and 4.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Time and Change
Outside of Pilates, here are other things that can help with migraines.

Our bodies are infinitely complex. Pain is not purely. Pain is also psychological and sociological. Look at your mechanisms and how migraines have changed your life. If you have to make concessions in your life or you have changed how you live due to migraines, then what you are seeing is the multitude of facets that go along with chronic pain. I cannot encourage you enough to continue to find a solution. It’s there. Just keep following the path.

 

 

 

 

 

 

Mocht je na het lezen van dit blog geïnteresseerd zijn om een Mat Pilates les te krijgen in je eigen omgeving, gericht op jouw persoonlijke situatie? Neem contact op met PerfeKt Pilates via de website, mail of telefoon.

Het effect van trainen op jouw mentale conditie

Pilates les Amsterdam

Pilates les AmsterdamWaarom moet je blijven trainen en wat is het effect ervan?

Wat gebeurt er als je het trainen skipt en jezelf terugvindt op de bank of het terras (zeker met dit lekkere voorjaarszonnetje)? Heerlijk zo nu en dan en uitstekend voor je portie vitamine D.
Het effect op jouw hersenen
Een onderzoek onder senior atleten tussen de 50 – 80 jaar wijst uit dat stoppen met trainen een effect heeft op jouw hersenen.
Deze groep HIT hardlopers hebben 10 dagen lang op een lager pitje bewogen. Na deze 10 dagen van relatieve rust, was te zien dat de bloedtoevoer naar 8 gebieden in de hersenen was afgenomen. Beide kanten van de hippocampus waren aangedaan door minder bloedtoevoer. Dit had direct een negatief effect op de functie van het geheugen, het opslaan van informatie en het gebruik ervan. Het onderzoek toont dus aan dat regelmatig bewegen een direct effect heeft op bepaalde functies van onze hersenen.
Dus?
Huidige richtlijnen geven aan dat 150 minuten per week actief bewegen en 75 minuten Hit training verdeelt over drie dagen, de hersenen in goede conditie en zelfs in een betere staat zouden kunnen brengen. Je geheugen werkt beter, je slaat informatie beter op en gebruikt deze informatie beter. Regelmatig trainen is dus cruciaal om naast fysiek ook mentaal fit te blijven en niet alleen wanneer je ouder wordt!
Ga dus bewust om met je (vrije) tijd, genieten van het zonnetje op het terras is heerlijk, maar probeer hierin een balans te vinden! Zorg dat je iets doet wat je leuk vind (zo houd je trainen langer vol) en maak er een kunst van om je tijd bewust in te delen. Een goede start en afsluiting van jouw dag zijn hierin belangrijk!
Hoe vind je die goede balans?
Combineer een goede cardio training met pilates. Er is dan aandacht voor uitdaging, buiten zijn, versoepeling en versterking van jouw lichaam en ontspanning! Denk eraan; summer bodies are made in winter and spring.
Neem contact met mij voor een gratis een proefles tijdens de maand april en ontdek jouw perfecte balans!
Kijk naar het aanbod van PerfeKt Pilates in de Oosterpark en Rivierenbuurt!
Bron: World Economic Forum

Help! Hoe word ik weer fit?

Hoe word ik weer fit  na een lange time-out?

Een blessure, ziekte, onvoldoende motivatie of drukte. Allemaal redenen waardoor je misschien een lange periode (bijna) niet hebt gesport. Dat is vervelend, echter het belangrijkste is dat je nu wel weer wat wilt en kunt doen. Na een lange tijd inactief te zijn, is het belangrijk om dat goed aan te pakken. Volg dit stappenplan om straks weer fit te zijn! 

Als je een periode, van een paar weken tot een paar jaar, niet hebt gesport, kan het lastig zijn om het weer op te pakken en weer fit te worden. Dit stappenplan zorgt ervoor dat het je gaat lukken.

Stap 1: Maak er een gewoonte van

Waarschijnlijk had je dit niet als eerste stap verwacht. Misschien pas als laatste stap. Maar het is vaak dé sleutel tot succes. De moeilijkste stap, maar tegelijkertijd ook de belangrijkste als je je doel – sporten! – wilt halen. Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte en het zorgen voor regelmaat, denk je al snel aan je agenda. Je kiest een paar dagen uit, plant een tijdstip, duur en soort training en dan moet het lukken. Praktijk wijst uit dat het (bijna) niet werkt.

Wat werkt wel? Een nieuwe gewoonte aanleren is gemakkelijker als je een ritueel ontwikkelt of de nieuwe gewoonte vastplakt aan een bestaande gewoonte. Het ritueel moet zo simpel zijn, dat je geen nee kunt zeggen. Start hardlopen bijvoorbeeld met het vullen van je fles water, wielrennen met het controleren van je banden en yoga of Pilates met het uitrollen van je matje. Door dit keer op keer te doen, gaan je hersenen er aan wennen. Het gevolg: je hersenen hoeven geen energie te verspillen met bedenken wat je daarna doet. Topsporters hebben vaak ook zo’n ritueel waarmee ze hun wedstrijd beginnen. Soms vanuit bijgeloof, maar ook omdat ze dan in de ‘flow’ komen. Je enige doel is het starten van die routine en dan volgt de rest vanzelf. Werkt het bij jou beter om in een groep te sporten, neem een abonnement en ga wekelijks naar een groepsles, die je plakt aan een andere activiteit die je al gewoon was te doen.

 

Stap 2: Ontdek je motivatie

Motivatie is onmisbaar. Het zorgt ervoor dat je van de bank komt, je sportkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat sporten. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Misschien is motivatie bij jou helemaal niet het probleem, dan kun je door naar stap 3. Is je motivatie soms – of altijd – ver te zoeken, “komt jouw reden om te sporten uit één groep, dan is je motivatie kwetsbaar. Als die reden wegvalt, stop je dus. Mensen die blijven sporten halen hun beweegredenen vaak uit drie of vier groepen.” zegt sportpsycholoog en bewegingswetenschapper Frank Bakker. Als eerste te noemen: gezondheid, vervolgens de intrinsiek waarde, je moet het vooral leuk (gaan) vinden om (weer) te sporten. Je competent voelen is een fundamentele behoefte en numero drie: het gevoel hebben dat je wat kan. Stel daarbij voor jezelf kleine doelen, dan heb je sneller meetbaar resultaat. Als laatste (wat overigens niet voor iedereen geldt), de sociale contacten als stimulering om te gaan, zoals eerder genoemd en schrijf je in bij een studio of sportschool. Het kan ook zo zijn dat je motivatie pas écht opborrelt als je weer bent begonnen met sporten en de eerste tekenen naar je weer fit voelen naar boven komen.

Stap 3: Wees realistisch

Hoe langer je gepauzeerd hebt, hoe meer tijd je nodig hebt om terug te komen op je oude niveau. Dat kan variëren van een maand tot een half jaar (en soms nog langer). Wat je ook doet, haast niet! Focus niet op hoe fit je was, dat kan ontmoedigend werken. Focus op het nu en je in de toekomst weer fit voelen.

Stap 4: Zorg voor de juiste uitrusting

Een hardloper heeft hardloopschoenen nodig die passen bij zijn of haar voeten. Een zwemmer heeft een duikbril nodig en een fietser de juiste wielrenbroek. Bespaar hier niet op (maar duur betekent niet automatisch goed!). Een goede uitrusting is het halve werk en kan blessures voorkomen.

Stap 5: Doe vijftig procent minder

Als je weer begint met sporten, is het verleidelijk om te starten op het niveau waar je bent geëindigd. Je vraagt dan echter te veel van je lichaam, waardoor blessures op de loer liggen. Een periode niet sporten, betekent dat je lichaam verandert. Je spiermassa slinkt, je conditie gaat achteruit en je ademhaling verandert. Zomaar wat voorbeelden. Doe dus vijftig procent minder dan waar je eindigde. Geef jezelf rust tijdens  en tussen de trainingen, luister naar je lichaam en train twee tot drie keer per week op een laag pitje. Na een paar weken kun je de duur en intensiteit langzaam (!) opbouwen.

Stap 6: Kies de juiste bewegingen

Starten met sporten, betekent je spieren versterken en je conditie opbouwen. Dat is de basis. Doe oefeningen waarbij je het hele lichaam traint, zoals squats en push-ups. Doe veel verschillende oefeningen, maar kortere sets. Zo train je meerdere spiergroepen en belast je ze minder lang. Ga niet te veel springen, draaien of andere snelle bewegingen maken. Zorg  voor voldoende kracht en stabiliteit door met Pilates, Yoga en/of zwemmen te starten. Zo versterk je eerst je lichaam en zorg je voor meer souplesse en mobiliteit. Daarna kun je je belastbaarheid vergroten.

Stap 7: Stretch!

Stretchen kan mentaal rustgevend werken, leniger maken en een training ondersteunen. Mits je het goed doet, is het een belangrijk begin van een training. Zeker als je weer net begint met sporten. Zorg er wel voor dat je op de juiste manier gaat stretchen. (Lees mijn blog van februari 2016)

Stap 8: Verdeel de oefeningen over de dag

Je kunt een training doen van dertig minuten, maar je kunt ook in de ochtend vijftien minuten sporten en ‘s avonds nog een keer. Je belast je lichaam minder, maar traint net zo goed. Het hoeft niet twee keer dezelfde training te zijn. Ga in de ochtend bijvoorbeeld hardlopen en doe ‘s avonds  Pilates oefeningen. Zo maak je een mooie routine waarmee je weer fit kunt worden.

Stap 9: Eet de juiste voeding

Voeding ondersteunt je sportprestaties. Of werkt het juist tegen. Dat laatste wil je natuurlijk voorkomen. Zorg dus voor de juiste voeding bij de sportprestaties die je wilt leveren. Voordat je gaat sporten kun je het beste iets kleins eten waar veel koolhydraten inzitten. “Doe dit minimaal een uur van te voren of juist vlak voordat je gaat trainen,” adviseert Van Etten. “Geen halfuur van tevoren dus, want dan krijg je een insulineboost om het bloedsuikerspiegel op een goed niveau te houden. Als je dan gaat sporten wordt er aan twee kanten bloed en zuurstof weggehaald en kun je eerder last krijgen van een laag bloedsuiker.” Hierdoor kun je duizelig worden of gaan trillen. Neem bijvoorbeeld een plak ontbijtkoek, een banaan, een pannenkoek of gedroogd fruit. Vlak na het sporten kun je beter kiezen voor voeding met wei-eiwit, zoals yoghurt of een bakje kwark, omdat deze juist snel wordt opgenomen door het lichaam. Ben je vegetariër of veganist? Lees dan het artikel voor de plantaardige atleten.

Veel succes en PerfeKt Pilates  kan je ondersteunen in groeps- en/of privé lessen. Zo wordt je snel weer fit!

PerfeKt Pilates in Oost en de Rivierenbuurt.

Bronnen: Lian van Doorn (Gezond Nu), sportpsycholoog en bewegingswetenschapper Frank Bakker en sportdiëtist Esther van Etten.

 

Een goede start in 2017!

Hoe maak je een goede start van de dag in 2017 ?
Een van de meest waardevolle dingen die we in ons leven hebben gekregen, is tijd. Deze is gratis, maar eenmaal verlopen, komt de tijd nooit meer terug. Ons leven is een aftikkende klok. Toch zijn we geneigd om achteloos met de ons gegeven tijd om te springen. Bewust van de gegeven tijd genieten en het goed besteden, is een kunst op zich, dat vraagt om een goede omgang met tijd. Dat begint bij een goede start, elke dag opnieuw. Als je met een rotgevoel en chagrijnig opstaat, met het beruchte verkeerde uit bed stapt, blijft dit gevoel (veelal onbewust) de hele dag aan je kleven.
Een goede start van je dag, je week, een nieuw jaar is van belang voor hoe je de daarop volgende tijd invult.
img_01971
Begin je dag met een goede start zoals een Pilates ochtend les of eindig je dag ermee om met een goed gevoel op te staan en een fijne start te maken.
Kijk naar het aanbod van PerfeKt Pilates in 2017!

Copyright © 2014.  Wil jij een gemakkelijk te beheren website?