Auteur - Madeleine van Rossum

1
Migraine en Pilates.
2
Het effect van trainen op jouw mentale conditie
3
Help! Hoe word ik weer fit?
4
Een goede start in 2017!
5
Ademhalingsoefeningen bij stress.
6
Wat is een “Text Neck” en hoe kom je er vanaf ?
7
Een andere kijk op Stress!
8
Nieuwe Pilates lessen bij Leef Yoga!
9
Hoe voer je de Basis Pilates oefeningen uit?
10
Wat weet jij eigenlijk van Pilates?

Migraine en Pilates.

Wat kan het effect van Pilates zijn voor migrainepatiënten?

 

Migraine en migraineachtige hoofdpijn  komt naar schatting bij 10% van de Nederlandse bevolking voor. Dit kan variëren van lichte tot zware aanvallen en voor mensen een grote belasting betekenen in het dagelijks leven. Deze mensen zijn misschien geneigd om niet (of minder) aan sport te doen uit angst dat zij hiermee hun hoofdpijn opwekken of verergeren. Dat is jammer, want sporten brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee, ook voor migrainepatiënten.

Helaas is er jammer genoeg niet zoveel bekend over migraine en sportbeoefening. Wel weet men dat sportbeoefening bij de meeste mensen niet leidt tot migraineaanvallen. Een goed gedoseerde duurtraining kan de frequentie en de ernst van de migraineaanvallen zelfs verminderen, op voorwaarde dat het op de juiste manier is opgebouwd. Over het algemeen mogen migrainepatiënten dus gewoon sporten en is elke sport geschikt. Zoals hardlopen, fietsen of roeien maar ook aan teamsporten, zoals voetbal of basketbal. Ook zwemmen of aquajoggen en aerobics liggen binnen de mogelijkheden. Als je meer van een mildere, ontspannende sport houdt, kies dan voor wandelen, Pilates, Yoga of b.v. Tai Chi.

Perfekt Pilates Amsterdam

Perfekt Pilates Amsterdam

Ben je geïnteresseerd naar wat Pilates kan doen als je last hebt van migraine, lees dan dit artikel.

Pilates and…

Migraines

by Karena Thek Lineback

I hate to even say the word: Migraines. Many of us suffer from migraines, either as the person afflicted with them, or as a loved one. For me, it’s been a long journey to get past these debilitating headaches, but that’s just where they are: the past. Through experimentation and trial and error on my own migraines, here are some things that have helped me. If this helps with your migraines or your clients (even just a little bit), then we will have been hugely successful.

I can point to three things that seemed to have played a role in my dismissal of migraines forever:

  1. Pain-free, repetitive movement
  2. Neural gliding
  3. Time and change

Pilates as Pain-Free, Repetitive Movement
David Butler’s Explain Pain helped me understand that the severe pain and chronic nature of my migraines had entered into the world of central nervous processing. The pain receptors were completely lit up and overactive, like a house alarm that can’t be shut off. Butler says that one of the best ways to turn the alarm bells off is to convince the alarm system (brain) that there is no danger (pain). Enter pain-free movement. If movement is pain-free, then the alarm system that looks for even the smallest discomfort to get over-excited about can calm down and be quiet. For me, with migraines, the pain always intensified with exercise that felt like any sort of exertion at all.

Armed with the knowledge from Butler’s book, I added different kinds of work into my exercise routine, even when I had an active migraine. Since I had almost non-stop migraines for 7 years, I had to find a way to keep moving. I had to find a way to manage the pain and also a way to handle the depression. Being outside and taking long walks helped, but as a Pilates instructor, I turned to the tried and true method I loved. As an example, this is the routine I followed whenever I could:

  1. Footwork on the Reformer for 10-20 minutes.
  2. Arm Circles Supine on the Reformer for 5 minutes.
  3. Side-lying leg series on Trap Table for 10 minutes
  4. Supine, hands on the Push-thru-Bar with Scapular ret/protract. Elbow extension/flexion. 5 minutes
  5. Side-facing single leg press on chair for 5 minutes each side.

I was careful with the exercises I chose so as not to overly activate the upper traps and levator scapulae. I didn’t try to avoid them completely, but I also didn’t choose to do overhead work and cervical spine extension/flexion when the migraines were acute.

Neural Gliding
The tightness that usually accompanies migraines leads one to stretch… a lot! But instead of focusing on holding a muscle stretch I discovered neural glides.

A nerve that isn’t gliding, or that is “stuck”, will feel very similar to a tight muscle. In The Sensitive Nervous System, Butler takes an in-depth look at neural assessment and neurodynamics. Stuart McGill, in Low Back Disorders, shows an easy way to assess a non-gliding, pinched or tensioned nerve in the spine, spinal cord or meninges, an area most likely to be aggravated with a migraine.

Assessment Exercise for tension in the spine, cord and meninges.

a) The first picture shows how to assess on your own body, if there is a tensioned neural component to the migraine. First, raise your right leg. Flex the foot. Do you notice a hamstring stretch? Bring your leg closer until you do. It’s okay to bend your knee here if the only stretch you are feeling is either behind the knee or in the lower leg. Now lift your head off the mat. Does that increase your hamstring stretch? If yes, that is a nerve being tensioned. Why? Because there is no muscle attached from your hamstring to the back of your head.

b) See figure 2 for this assessment. Sit on the trap table or any table where you can’t touch the floor. Straighten the right leg and flex the foot. Do you feel a hamstring stretch? It’s okay if you don’t. Now drop forward into a flexed spine position. Does that increase the hamstring stretch or give you a hamstring stretch for the first time? That’s nerve tension.

c) Nerve Glide for the Spine, Cord and Meninges.
A nerve is not a muscle. When you have a tight muscle it’s okay to hold the stretch and give the muscle time to override the golgi tendon reflex, or the reflex that tries to prevent the muscle from stretching too far. A nice long 90-second hold of a muscle that is tight is okay. A nice long “stretch” of a nerve that is tense is not okay. You’ll just make it angry and it’s likely to be more aggravated, resulting in more pain for you or your client/patient.

The Spine, Cord and Meninges Nerve Glide.
Figures 3 and 4.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Time and Change
Outside of Pilates, here are other things that can help with migraines.

Our bodies are infinitely complex. Pain is not purely. Pain is also psychological and sociological. Look at your mechanisms and how migraines have changed your life. If you have to make concessions in your life or you have changed how you live due to migraines, then what you are seeing is the multitude of facets that go along with chronic pain. I cannot encourage you enough to continue to find a solution. It’s there. Just keep following the path.

 

 

 

 

 

 

Mocht je na het lezen van dit blog geïnteresseerd zijn om een Mat Pilates les te krijgen in je eigen omgeving, gericht op jouw persoonlijke situatie? Neem contact op met PerfeKt Pilates via de website, mail of telefoon.

Het effect van trainen op jouw mentale conditie

Pilates les Amsterdam

Pilates les AmsterdamWaarom moet je blijven trainen en wat is het effect ervan?

Wat gebeurt er als je het trainen skipt en jezelf terugvindt op de bank of het terras (zeker met dit lekkere voorjaarszonnetje)? Heerlijk zo nu en dan en uitstekend voor je portie vitamine D.
Het effect op jouw hersenen
Een onderzoek onder senior atleten tussen de 50 – 80 jaar wijst uit dat stoppen met trainen een effect heeft op jouw hersenen.
Deze groep HIT hardlopers hebben 10 dagen lang op een lager pitje bewogen. Na deze 10 dagen van relatieve rust, was te zien dat de bloedtoevoer naar 8 gebieden in de hersenen was afgenomen. Beide kanten van de hippocampus waren aangedaan door minder bloedtoevoer. Dit had direct een negatief effect op de functie van het geheugen, het opslaan van informatie en het gebruik ervan. Het onderzoek toont dus aan dat regelmatig bewegen een direct effect heeft op bepaalde functies van onze hersenen.
Dus?
Huidige richtlijnen geven aan dat 150 minuten per week actief bewegen en 75 minuten Hit training verdeelt over drie dagen, de hersenen in goede conditie en zelfs in een betere staat zouden kunnen brengen. Je geheugen werkt beter, je slaat informatie beter op en gebruikt deze informatie beter. Regelmatig trainen is dus cruciaal om naast fysiek ook mentaal fit te blijven en niet alleen wanneer je ouder wordt!
Ga dus bewust om met je (vrije) tijd, genieten van het zonnetje op het terras is heerlijk, maar probeer hierin een balans te vinden! Zorg dat je iets doet wat je leuk vind (zo houd je trainen langer vol) en maak er een kunst van om je tijd bewust in te delen. Een goede start en afsluiting van jouw dag zijn hierin belangrijk!
Hoe vind je die goede balans?
Combineer een goede cardio training met pilates. Er is dan aandacht voor uitdaging, buiten zijn, versoepeling en versterking van jouw lichaam en ontspanning! Denk eraan; summer bodies are made in winter and spring.
Neem contact met mij voor een gratis een proefles tijdens de maand april en ontdek jouw perfecte balans!
Kijk naar het aanbod van PerfeKt Pilates in de Oosterpark en Rivierenbuurt!
Bron: World Economic Forum

Help! Hoe word ik weer fit?

Hoe word ik weer fit  na een lange time-out?

Een blessure, ziekte, onvoldoende motivatie of drukte. Allemaal redenen waardoor je misschien een lange periode (bijna) niet hebt gesport. Dat is vervelend, echter het belangrijkste is dat je nu wel weer wat wilt en kunt doen. Na een lange tijd inactief te zijn, is het belangrijk om dat goed aan te pakken. Volg dit stappenplan om straks weer fit te zijn! 

Als je een periode, van een paar weken tot een paar jaar, niet hebt gesport, kan het lastig zijn om het weer op te pakken en weer fit te worden. Dit stappenplan zorgt ervoor dat het je gaat lukken.

Stap 1: Maak er een gewoonte van

Waarschijnlijk had je dit niet als eerste stap verwacht. Misschien pas als laatste stap. Maar het is vaak dé sleutel tot succes. De moeilijkste stap, maar tegelijkertijd ook de belangrijkste als je je doel – sporten! – wilt halen. Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte en het zorgen voor regelmaat, denk je al snel aan je agenda. Je kiest een paar dagen uit, plant een tijdstip, duur en soort training en dan moet het lukken. Praktijk wijst uit dat het (bijna) niet werkt.

Wat werkt wel? Een nieuwe gewoonte aanleren is gemakkelijker als je een ritueel ontwikkelt of de nieuwe gewoonte vastplakt aan een bestaande gewoonte. Het ritueel moet zo simpel zijn, dat je geen nee kunt zeggen. Start hardlopen bijvoorbeeld met het vullen van je fles water, wielrennen met het controleren van je banden en yoga of Pilates met het uitrollen van je matje. Door dit keer op keer te doen, gaan je hersenen er aan wennen. Het gevolg: je hersenen hoeven geen energie te verspillen met bedenken wat je daarna doet. Topsporters hebben vaak ook zo’n ritueel waarmee ze hun wedstrijd beginnen. Soms vanuit bijgeloof, maar ook omdat ze dan in de ‘flow’ komen. Je enige doel is het starten van die routine en dan volgt de rest vanzelf. Werkt het bij jou beter om in een groep te sporten, neem een abonnement en ga wekelijks naar een groepsles, die je plakt aan een andere activiteit die je al gewoon was te doen.

 

Stap 2: Ontdek je motivatie

Motivatie is onmisbaar. Het zorgt ervoor dat je van de bank komt, je sportkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat sporten. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Misschien is motivatie bij jou helemaal niet het probleem, dan kun je door naar stap 3. Is je motivatie soms – of altijd – ver te zoeken, “komt jouw reden om te sporten uit één groep, dan is je motivatie kwetsbaar. Als die reden wegvalt, stop je dus. Mensen die blijven sporten halen hun beweegredenen vaak uit drie of vier groepen.” zegt sportpsycholoog en bewegingswetenschapper Frank Bakker. Als eerste te noemen: gezondheid, vervolgens de intrinsiek waarde, je moet het vooral leuk (gaan) vinden om (weer) te sporten. Je competent voelen is een fundamentele behoefte en numero drie: het gevoel hebben dat je wat kan. Stel daarbij voor jezelf kleine doelen, dan heb je sneller meetbaar resultaat. Als laatste (wat overigens niet voor iedereen geldt), de sociale contacten als stimulering om te gaan, zoals eerder genoemd en schrijf je in bij een studio of sportschool. Het kan ook zo zijn dat je motivatie pas écht opborrelt als je weer bent begonnen met sporten en de eerste tekenen naar je weer fit voelen naar boven komen.

Stap 3: Wees realistisch

Hoe langer je gepauzeerd hebt, hoe meer tijd je nodig hebt om terug te komen op je oude niveau. Dat kan variëren van een maand tot een half jaar (en soms nog langer). Wat je ook doet, haast niet! Focus niet op hoe fit je was, dat kan ontmoedigend werken. Focus op het nu en je in de toekomst weer fit voelen.

Stap 4: Zorg voor de juiste uitrusting

Een hardloper heeft hardloopschoenen nodig die passen bij zijn of haar voeten. Een zwemmer heeft een duikbril nodig en een fietser de juiste wielrenbroek. Bespaar hier niet op (maar duur betekent niet automatisch goed!). Een goede uitrusting is het halve werk en kan blessures voorkomen.

Stap 5: Doe vijftig procent minder

Als je weer begint met sporten, is het verleidelijk om te starten op het niveau waar je bent geëindigd. Je vraagt dan echter te veel van je lichaam, waardoor blessures op de loer liggen. Een periode niet sporten, betekent dat je lichaam verandert. Je spiermassa slinkt, je conditie gaat achteruit en je ademhaling verandert. Zomaar wat voorbeelden. Doe dus vijftig procent minder dan waar je eindigde. Geef jezelf rust tijdens  en tussen de trainingen, luister naar je lichaam en train twee tot drie keer per week op een laag pitje. Na een paar weken kun je de duur en intensiteit langzaam (!) opbouwen.

Stap 6: Kies de juiste bewegingen

Starten met sporten, betekent je spieren versterken en je conditie opbouwen. Dat is de basis. Doe oefeningen waarbij je het hele lichaam traint, zoals squats en push-ups. Doe veel verschillende oefeningen, maar kortere sets. Zo train je meerdere spiergroepen en belast je ze minder lang. Ga niet te veel springen, draaien of andere snelle bewegingen maken. Zorg  voor voldoende kracht en stabiliteit door met Pilates, Yoga en/of zwemmen te starten. Zo versterk je eerst je lichaam en zorg je voor meer souplesse en mobiliteit. Daarna kun je je belastbaarheid vergroten.

Stap 7: Stretch!

Stretchen kan mentaal rustgevend werken, leniger maken en een training ondersteunen. Mits je het goed doet, is het een belangrijk begin van een training. Zeker als je weer net begint met sporten. Zorg er wel voor dat je op de juiste manier gaat stretchen. (Lees mijn blog van februari 2016)

Stap 8: Verdeel de oefeningen over de dag

Je kunt een training doen van dertig minuten, maar je kunt ook in de ochtend vijftien minuten sporten en ‘s avonds nog een keer. Je belast je lichaam minder, maar traint net zo goed. Het hoeft niet twee keer dezelfde training te zijn. Ga in de ochtend bijvoorbeeld hardlopen en doe ‘s avonds  Pilates oefeningen. Zo maak je een mooie routine waarmee je weer fit kunt worden.

Stap 9: Eet de juiste voeding

Voeding ondersteunt je sportprestaties. Of werkt het juist tegen. Dat laatste wil je natuurlijk voorkomen. Zorg dus voor de juiste voeding bij de sportprestaties die je wilt leveren. Voordat je gaat sporten kun je het beste iets kleins eten waar veel koolhydraten inzitten. “Doe dit minimaal een uur van te voren of juist vlak voordat je gaat trainen,” adviseert Van Etten. “Geen halfuur van tevoren dus, want dan krijg je een insulineboost om het bloedsuikerspiegel op een goed niveau te houden. Als je dan gaat sporten wordt er aan twee kanten bloed en zuurstof weggehaald en kun je eerder last krijgen van een laag bloedsuiker.” Hierdoor kun je duizelig worden of gaan trillen. Neem bijvoorbeeld een plak ontbijtkoek, een banaan, een pannenkoek of gedroogd fruit. Vlak na het sporten kun je beter kiezen voor voeding met wei-eiwit, zoals yoghurt of een bakje kwark, omdat deze juist snel wordt opgenomen door het lichaam. Ben je vegetariër of veganist? Lees dan het artikel voor de plantaardige atleten.

Veel succes en PerfeKt Pilates  kan je ondersteunen in groeps- en/of privé lessen. Zo wordt je snel weer fit!

PerfeKt Pilates in Oost en de Rivierenbuurt.

Bronnen: Lian van Doorn (Gezond Nu), sportpsycholoog en bewegingswetenschapper Frank Bakker en sportdiëtist Esther van Etten.

 

Een goede start in 2017!

Hoe maak je een goede start van de dag in 2017 ?
Een van de meest waardevolle dingen die we in ons leven hebben gekregen, is tijd. Deze is gratis, maar eenmaal verlopen, komt de tijd nooit meer terug. Ons leven is een aftikkende klok. Toch zijn we geneigd om achteloos met de ons gegeven tijd om te springen. Bewust van de gegeven tijd genieten en het goed besteden, is een kunst op zich, dat vraagt om een goede omgang met tijd. Dat begint bij een goede start, elke dag opnieuw. Als je met een rotgevoel en chagrijnig opstaat, met het beruchte verkeerde uit bed stapt, blijft dit gevoel (veelal onbewust) de hele dag aan je kleven.
Een goede start van je dag, je week, een nieuw jaar is van belang voor hoe je de daarop volgende tijd invult.
img_01971
Begin je dag met een goede start zoals een Pilates ochtend les of eindig je dag ermee om met een goed gevoel op te staan en een fijne start te maken.
Kijk naar het aanbod van PerfeKt Pilates in 2017!

Ademhalingsoefeningen bij stress.

ademhalingsoefeningen bij stress

Waarom ademhalingsoefeningen bij stress werken

Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen.

Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.

Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasymatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.

Met je ademhaling kun je dus eigenlijk schakelen tussen de verschillende delen van je autonome zenuwstelsel.

Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Ademhalingsoefeningen bij stress werken om deze reden dus ontzettend goed.

Stress verminderen door de ademhaling

Stress verminderen door de ademhaling is dus een hele goede en natuurlijke optie. Er zijn geen pillen of medicijnen voor nodig.

Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress wilt gaan doen, kan het in het begin soms lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden, waardoor de ademhaling moeilijker te sturen is.

Probeer bijvoorbeeld de oefeningen uit onderstaande video eens.

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

1. De ademhaling kalmeren

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier wel aandacht aan gaat besteden, dan zal je merken dat je met een klein beetje oefening de adem kun gaan sturen.

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Deze bewegende GIF helpt je daarbij. Probeer in te ademen wanneer het figuurtje groter wordt. En probeer uit te ademen wanneer het figuurtje kleiner wordt.

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau.

2. Ratio ademhalen

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan. Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen.

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

3. Nadi shodhana

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Overige tips voor een goede ademhaling

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling.

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken.

  • Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
  • Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
  • Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten.
  • Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Veel succes met de tips en oefeningen!

Een impressie van Rolf zijn blog van “Happy with Yoga”.

Doe er je voordeel mee tijdens de komende dagen en mocht je meer nodig hebben, kijk dan naar het lesrooster van PerfeKT Pilates en kom een proefles volgen.

Wat is een “Text Neck” en hoe kom je er vanaf ?

Brett Larkin geeft vinyasa flow yoga in San Francisco. Dat wat zij hier beschrijft klinkt vast bekend. Lees en kijk naar haar suggesties om een “Text Neck” en nekpijn te voorkomen of te verlichten.

 

I don’t even flinch anymore when I see someone crossing a busy intersection typing on their cell phone. I just “heart” whatever Instagram pic I’m looking at and cross the street myself.

This is the new normal: smartphones at the center of our lives. Of course, technology can be amazing. Yesterday I edited a video on my phone while riding the bus. The bad news is that constantly hunching over these devices is destroying our posture.

In 2008, the term “text neck” was coined by a doctor to describe the phenomenon. Just by looking at people around the office, on the street, or at the bar, it’s clear it’s become a national epidemic. According to research, your head weighs about 10 pounds in a neutral position. But if you move it forward just 15 degrees, it feels more like 27 pounds to your neck. At 30 degrees, it feels like 40 pounds, and at 45 degrees, almost 50 pounds. Ouch.

The result: muscle strain, pinched nerves, herniated disks, painful headaches, and more. And as our phones evolve into mini-computers, we’re glued to them for hours—up to four per day, research suggests. This adds up to 700 to 1,400 hours per year—and up to 5,000 for high schoolers, who are most at risk for developing spinal issues and even needing surgery, experts say.

The good news? Doing some simple stretches can help you eliminate the pain and strain on your neck and spine. Even better, you don’t need a yoga mat, yoga clothes, or even the willpower to stand up—you can do these seated at your desk right now! In addition to the feel-good stretches in the video, check out my other tips to avoid neck pain below. And remember, prevention is the best cure.

1. Paint a mental picture.

Imagine your palm and the back of your neck (where your hairline meets your neck) are connected. When you feel your cell phone in your palm, think about drawing your head back in space. Train yourself to feel this connection, and you’ll avoid text neck naturally.

2. Look with your eyes.

This may feel weird, but try to look down at your phone with just your eyes, keeping your head and chin back.

3. Think “text and press.”

As you text, think about pressing your head back into an imaginary wall behind you. This will keep your head in alignment with your shoulders and hips.

4. Befriend Siri.

Most modern phones have incredible speech-to-text capabilities that even work within social apps, essentially eliminating the need to type at all. Next time you’re writing a witty comment, stand up straight and dictate your remarks instead.

5. Prioritize your tasks.

Just because I can edit a movie on my iPhone doesn’t mean I should. Think about your to-do list and which tasks are best suited for your phone compared to your PC, placed nicely at eye level.

6. Stand against a wall.

Need a quick readjustment? At the office or at home, position yourself against wall you can press your whole spine against (including your head). This keeps your vertebrae aligned and forces you to raise your arm and hold your phone up to your face, instead of looking down.

7. Utilize armrests.

Anytime you’re sitting in a chair with armrests, put your elbow on one to hold your phone up to your face. This is so much better than having your hand and phone in your lap, which forces you to look down.

8. Take a time-out.

Put your phone in your pocket. Stand or take a walk with your hands interlaced behind your back in a fist (as shown below). Think of drawing that fist down and back to open your chest and shoulders as you stroll, forcing yourself to take a mandatory cell-phone break and mini-stretch at the same time.

Een andere kijk op Stress!

Stress is pas ongezond als je dat zelf denkt

130

Stress zien we als schadelijk en noemen we in één adem met depressiviteit, vermoeidheid en prikkelbaar zijn. Maar is dat wel eerlijk tegenover het stressmechanisme? Nee. Je mindset is namelijk cruciaal bij stress. Stress is pas ongezond als je dat zelf gelooft, volgens vele studies en wetenschappers. Hoe zit dat? En hoe zorg je voor de juiste mindset?

Stress is soms een heus doolhof. Je denkt de goede kant op te gaan en verdwaalt ineens, je kunt continu de goede koers varen of steeds weer op hetzelfde punt de mist ingaan. Maar net als in een doolhof, maakt het bij stress uit hoe jouw mindset is. Ga je in dat doolhof het bij de pakken neerzitten, word je boos en moedeloos? Dan zul je minder snel het einde van het doolhof vinden. Bij stress geldt ook: je kunt pas de voordelen plukken, als je de juiste mindset hebt ten opzichte van stress.

Gezonder door stress

Hoewel we stress vaak zien als schadelijk, laat met name de nieuwe wetenschap zien dat je gezonder en gelukkiger kunt worden van stress, mits je anders gaat denken over stress. Hoe je denkt over stress is van invloed op alles, van de gezondheid van je hart en bloedvaten tot het vermogen om (meer) betekenis aan je leven te geven.

De beste manier om stress te beheersen, zou dan ook niet zijn door die te verminderen of te vermijden, maar door anders te denken over stress en hem zelfs te omarmen. Dit geldt niet alleen voor kleine stressmomenten, maar ook – of juist – voor de grotere. Bijvoorbeeld bij het verwerken van de dood van een dierbare, het verliezen van een baan of het doorstaan van een behandeling voor kanker. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die stress ervaren een veel hogere kans hadden (43 procent) om te sterven. Maar alleen als ze ook geloofden dat stress slecht is voor hun gezondheid.

Want ja, stress is schadelijk. Maar voor elk schadelijk gevolg dat je kunt bedenken, is een uitzondering die het verwachte negatieve effect van stress afbreekt en er iets positiefs voor in de plaats zet. Kijk maar: stress vergroot het risico op overlijden, behalve wanneer mensen het gevoel hebben een doel te hebben in hun leven. Stress vergroot het risico op een depressie, behalve wanneer mensen een voordeel zien van hun problemen. Stress is verlammend, behalve wanneer mensen zichzelf als capabel zien.

Hoe denk jij over stress?

Er zijn globaal gezien twee stressmindsets, namelijk:
1. Stress is schadelijk
2. Stress is versterkend

De meeste mensen neigen vooral naar de eerste mindset. Het goede nieuws: je mindset kun je veranderen. Je herkent vast gedachten als ‘ik ben gestrest’ of ‘dit is stressvol’. Deze gedachten en opvattingen over stress beïnvloeden continu je biochemie. En dat kun je ook doen door positief te denken over stress. Een mindset kan al veranderen nadat je er mee in aanraking bent gekomen. Zo’n nieuwe mindset kan aanslaan en uitgroeien.

Verander je mindset

Je gedachten veranderen over stress, bestaat uit drie onderdelen:
1. Het nieuwe gezichtspunt aanleren
2. Een oefening die je stimuleert om die nieuwe mindset aan te nemen en toe te passen
3. Zorgen voor een gelegenheid om het idee te delen met anderen

De eerste stap is door lichamelijke tekenen van stress anders op te vatten. Zet dus zenuwen om in opwinding, bedreiging in uitdaging en tegenslagen in een hulpbron. Heb je zweethanden of kriebels in je buik, denk er dan aan dat je lichaam dit doet om je te helpen beter te presteren. Het gaat erom dat je de stresssituatie als helpend ziet, omdat het bijvoorbeeld helpt aan meer moed. Bedenk wat je van vorige stresssituaties hebt geleerd en vraag jezelf af hoe jou dit sterker kan maken. Richt je dus op het positieve van de ervaring. Door langzaamaan je mindset te veranderen en goed om te gaan met stress, zal stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger maken, aldus diverse studies en wetenschappers.

Dit artikel is gebaseerd op het boek Sterker met stress van de Amerikaanse gezondheidspsycholoog Kelly McConigal. Dit boek vertelt over honderden studies en inzichten van tientallen wetenschappers. Kelly McConigal bespreekt de natuurlijke stressreacties en legt uit hoe je daarmee je voordeel kunt doen. Een boek met een heel andere kijk op stress.

Dit artikel is gepubliceerd door gezondnu.nl.

Nieuwe Pilates lessen bij Leef Yoga!

Nieuwe Pilates lessen in de ochtend.

In januari 2017 ga ik met PerfeKt Pilates nieuwe Pilates lessen geven in de studio van Leef Yoga. De studio bevindt zich in de Oosterpark buurt, Derde Oosterparkstraat 86, 1091 KB Amsterdam Oost. De lessen zullen op dinsdag- en donderdagochtend gegeven worden van 9:30-10:30 uur.

Waarom heb ik gekozen voor de studio van Leef Yoga?

Het is een locatie die een prettige uitstraling heeft en kleinschalig is. Dit past bij PerfeKt Pilates. Daarnaast hebben Yoga en Pilates veel gemeen met elkaar, beide bewegingsvormen streven ernaar om je als persoon op een fijne evenwichtige manier door het leven te laten gaan. De ene vorm past misschien beter bij jou dan de andere en voor sommigen werkt de combinatie weer heel goed. Deze uitspraak over een van de verschillen tussen Yoga en Pilates uit een artikel op de site Greatist: ”With Yoga the mind builds its body” en “With Pilates the body builds its mind” geeft mij een helder beeld.

Natuurlijk is iedereen welkom in deze nieuwe Pilates lessen, voor PerfeKt Pilates de eerste ochtendlessen. Heb jij je vrije dag, kinderen naar school gebracht of begin jij je dag graag met Pilates….maak dan gebruik van een proefles.
In de maanden december en januari zullen er flyers verspreid worden in de Oosterparkbuurt, zodat je kennis kunt maken met de nieuwe Pilates lessen. Let op je brievenbus of kijk bij het lokale cafétje, eettentje, bij de studio Leef Yoga of andere openbare gelegenheden in de buurt. Als je deze flyer inlevert kun jij een gratis proefles volgen. Neem van tevoren wel even contact op via mijn website www.perfektpilates.nl of mail naar malene.vanrossum@gmail.com of bel met 0616490926.
_MG_4816[1]

Gezondheid is meer dan alleen niet ziek zijn.

“Movement brings life!”
Andrew Tayler Still (grondlegger van de ostheopathie)

 

Nieuwe Pilates lessen in de ochtend, Amsterdam-Oost.

Hoe voer je de Basis Pilates oefeningen uit?

 

 

Zo voer je de Basis Pilates oefeningen uit ( vervolg van Blog Deanna Dorman) :

 

“Roll Up

Roll-up

Start by laying on your back with arms extended overhead and legs out straight. Engage your abdominals to flatten your lower back into the mat. Without using momentum, peel your spine off the mat, one vertebra at a time, pulling your navel into your spine. Keep using your abdominals to sit all the way up and reach towards your toes, making a C-curve with your spine.

Slowly lower back down keeping your heels glued to the mat, and place one vertebra on the mat as you lay all the way back down, reaching the arms back overhead. The key is to make sure you roll SLOWLY through your spine, using your abs, and not “hoisting” yourself up with momentum. Complete 4-6 repetitions. Works your abdominals, stretches your spine, and warms the body up for more intense exercise.

The Saw

Saw Pilates

Sit right on top of your sit bones, and reach your arms out to the side, extending through your fingertips. Imagine a string pulling you up from the crown of your head and rotate from your spine to the RIGHT. Scoop your belly button in towards your spine as you start to reach your LEFT arm forward to your RIGHT foot.

Imagine “sawing” off your pinky toe with your pinky finger. Stack your spine back up straight using your abdominals and rotate to the other side, reaching your RIGHT arm to your LEFT foot. Make sure to reach through the fingers and always lengthen through your spine. Complete 6-8 repetitions on both sides. Works the abdominals, including the obliques, and stretches the spine and hamstrings.

 

Wat weet jij eigenlijk van Pilates?

Lees hier wat Pilates trainer Deanna Dorman je te vertellen heeft:

avatarDEANNA DORMAN

“Pilates is something that many people I talk to still don’t quite understand. Most think of it as a form of yoga, and although Pilates and yoga have some similarities, Pilates is much different. As a trainer with extensive training and a specialty in Pilates, I am very excited to introduce the top benefits of Pilates and ten classic moves to get you started!

Benefits of Pilates:

It’s a Total-Body Workout – While Pilates focuses on core strength, it also develops full-body strength. It ensures that certain muscles will not become overdeveloped or underdeveloped. Pilates promotes balance through the body while increasing flexibility and joint range of motion.

Improves Mind-Body Awareness – Attention to core strength and matching movement with your breath provides a challenge to the mind as well. This mind-body connection becomes important in everyday movement as well as in your other non-Pilates workout routines.

Perfect for Everybody – No matter what your fitness level, Pilates can be adapted to your workout routine. The foundational exercises and movements are used for the very most basic exercisers all the way to athletes. With thousands of exercises and modifications, Pilates can be tailored to any individual. Focusing on core strength and proper alignments allows the exerciser to develop the strength to progress at a safe, yet challenging speed.

Increases Flexibility – With each movement, you will work through contracting certain muscles, while finding length through other muscles. Many exercises work on increasing range of motion through a joint or focus on building flexibility through muscles.

Improves Posture – With increased core strength and an understanding for the correct alignment that comes with Pilates, better posture will also soon develop. Good posture is a reflection of good alignment supported by a strong core.

Pilates Workouts

Complete this workout as a series, moving from one exercise to the next with minimal breaks in between. As you develop strength, you may even be able to complete the entire series without resting.”

Ben je nieuwsgierig geworden na het lezen van het verhaal van Deanna Dorman en het zien van de oefeningen, neem dan contact op met PerfeKt Pilates via het contactformulier, bel of stuur een mailtje naar malene.vanrossum@gmail.com. Dan maken we een afspraak voor een proefles in September, wanneer het lesrooster weer volledig van start gaat.

Als je deze oefeningen nl. 2-3 per week doet als een routine, dan zul je je lichaamsvormen  zien veranderen, kracht ontwikkelen en je energieker gaan voelen. Een sterke “core” en een betere “body en mind” connectie zullen je naar een niveau brengen in het uitoefenen van je andere sporten waar je niet van had durven dromen.

Zie je bij PerfeKt Pilates!

Copyright © 2014.  Wil jij een gemakkelijk te beheren website?