Ademhalingsoefeningen bij stress.

ademhalingsoefeningen bij stress

Waarom ademhalingsoefeningen bij stress werken

Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen.

Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.

Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasymatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.

Met je ademhaling kun je dus eigenlijk schakelen tussen de verschillende delen van je autonome zenuwstelsel.

Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Ademhalingsoefeningen bij stress werken om deze reden dus ontzettend goed.

Stress verminderen door de ademhaling

Stress verminderen door de ademhaling is dus een hele goede en natuurlijke optie. Er zijn geen pillen of medicijnen voor nodig.

Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress wilt gaan doen, kan het in het begin soms lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden, waardoor de ademhaling moeilijker te sturen is.

Probeer bijvoorbeeld de oefeningen uit onderstaande video eens.

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

1. De ademhaling kalmeren

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier wel aandacht aan gaat besteden, dan zal je merken dat je met een klein beetje oefening de adem kun gaan sturen.

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Deze bewegende GIF helpt je daarbij. Probeer in te ademen wanneer het figuurtje groter wordt. En probeer uit te ademen wanneer het figuurtje kleiner wordt.

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau.

2. Ratio ademhalen

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan. Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen.

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

3. Nadi shodhana

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Overige tips voor een goede ademhaling

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling.

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken.

  • Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
  • Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
  • Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten.
  • Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Veel succes met de tips en oefeningen!

Een impressie van Rolf zijn blog van “Happy with Yoga”.

Doe er je voordeel mee tijdens de komende dagen en mocht je meer nodig hebben, kijk dan naar het lesrooster van PerfeKT Pilates en kom een proefles volgen.

Over de schrijver

Madeleine van Rossum

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 × drie =

Copyright © 2014.  Wil jij een gemakkelijk te beheren website?