Een blessure, ziekte, onvoldoende motivatie of drukte. Allemaal redenen waardoor je misschien een lange periode (bijna) niet hebt gesport. Dat is vervelend, echter het belangrijkste is dat je nu wel weer wat wilt en kunt doen. Na een lange tijd inactief te zijn, is het belangrijk om dat goed aan te pakken. Volg dit stappenplan om straks weer fit te zijn! 

Als je een periode, van een paar weken tot een paar jaar, niet hebt gesport, kan het lastig zijn om het weer op te pakken en weer fit te worden. Dit stappenplan zorgt ervoor dat het je gaat lukken.

Stap 1: Maak er een gewoonte van

Waarschijnlijk had je dit niet als eerste stap verwacht. Misschien pas als laatste stap. Maar het is vaak dé sleutel tot succes. De moeilijkste stap, maar tegelijkertijd ook de belangrijkste als je je doel – sporten! – wilt halen. Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte en het zorgen voor regelmaat, denk je al snel aan je agenda. Je kiest een paar dagen uit, plant een tijdstip, duur en soort training en dan moet het lukken. Praktijk wijst uit dat het (bijna) niet werkt.

Wat werkt wel? Een nieuwe gewoonte aanleren is gemakkelijker als je een ritueel ontwikkelt of de nieuwe gewoonte vastplakt aan een bestaande gewoonte. Het ritueel moet zo simpel zijn, dat je geen nee kunt zeggen. Start hardlopen bijvoorbeeld met het vullen van je fles water, wielrennen met het controleren van je banden en yoga of Pilates met het uitrollen van je matje. Door dit keer op keer te doen, gaan je hersenen er aan wennen. Het gevolg: je hersenen hoeven geen energie te verspillen met bedenken wat je daarna doet. Topsporters hebben vaak ook zo’n ritueel waarmee ze hun wedstrijd beginnen. Soms vanuit bijgeloof, maar ook omdat ze dan in de ‘flow’ komen. Je enige doel is het starten van die routine en dan volgt de rest vanzelf. Werkt het bij jou beter om in een groep te sporten, neem een abonnement en ga wekelijks naar een groepsles, die je plakt aan een andere activiteit die je al gewoon was te doen.

Stap 2: Ontdek je motivatie

Motivatie is onmisbaar. Het zorgt ervoor dat je van de bank komt, je sportkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat sporten. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Misschien is motivatie bij jou helemaal niet het probleem, dan kun je door naar stap 3. Is je motivatie soms – of altijd – ver te zoeken, “komt jouw reden om te sporten uit één groep, dan is je motivatie kwetsbaar. Als die reden wegvalt, stop je dus. Mensen die blijven sporten halen hun beweegredenen vaak uit drie of vier groepen.” zegt sportpsycholoog en bewegingswetenschapper Frank Bakker. Als eerste te noemen: gezondheid, vervolgens de intrinsiek waarde, je moet het vooral leuk (gaan) vinden om (weer) te sporten. Je competent voelen is een fundamentele behoefte en numero drie: het gevoel hebben dat je wat kan. Stel daarbij voor jezelf kleine doelen, dan heb je sneller meetbaar resultaat. Als laatste (wat overigens niet voor iedereen geldt), de sociale contacten als stimulering om te gaan, zoals eerder genoemd en schrijf je in bij een studio of sportschool. Het kan ook zo zijn dat je motivatie pas écht opborrelt als je weer bent begonnen met sporten en de eerste tekenen naar je weer fit voelen naar boven komen.

Stap 3: Wees realistisch

Hoe langer je gepauzeerd hebt, hoe meer tijd je nodig hebt om terug te komen op je oude niveau. Dat kan variëren van een maand tot een half jaar (en soms nog langer). Wat je ook doet, haast niet! Focus niet op hoe fit je was, dat kan ontmoedigend werken. Focus op het nu en je in de toekomst weer fit voelen.

Stap 4: Zorg voor de juiste uitrusting

Een hardloper heeft hardloopschoenen nodig die passen bij zijn of haar voeten. Een zwemmer heeft een duikbril nodig en een fietser de juiste wielrenbroek. Bespaar hier niet op (maar duur betekent niet automatisch goed!). Een goede uitrusting is het halve werk en kan blessures voorkomen.

Stap 5: Doe vijftig procent minder

Als je weer begint met sporten, is het verleidelijk om te starten op het niveau waar je bent geëindigd. Je vraagt dan echter te veel van je lichaam, waardoor blessures op de loer liggen. Een periode niet sporten, betekent dat je lichaam verandert. Je spiermassa slinkt, je conditie gaat achteruit en je ademhaling verandert. Zomaar wat voorbeelden. Doe dus vijftig procent minder dan waar je eindigde. Geef jezelf rust tijdens  en tussen de trainingen, luister naar je lichaam en train twee tot drie keer per week op een laag pitje. Na een paar weken kun je de duur en intensiteit langzaam (!) opbouwen.

Stap 6: Kies de juiste bewegingen

Starten met sporten, betekent je spieren versterken en je conditie opbouwen. Dat is de basis. Doe oefeningen waarbij je het hele lichaam traint, zoals squats en push-ups. Doe veel verschillende oefeningen, maar kortere sets. Zo train je meerdere spiergroepen en belast je ze minder lang. Ga niet te veel springen, draaien of andere snelle bewegingen maken. Zorg  voor voldoende kracht en stabiliteit door met Pilates, Yoga en/of zwemmen te starten. Zo versterk je eerst je lichaam en zorg je voor meer souplesse en mobiliteit. Daarna kun je je belastbaarheid vergroten.

Stap 7: Stretch!

Stretchen kan mentaal rustgevend werken, leniger maken en een training ondersteunen. Mits je het goed doet, is het een belangrijk begin van een training. Zeker als je weer net begint met sporten. Zorg er wel voor dat je op de juiste manier gaat stretchen. (Lees mijn blog van februari 2016)

Stap 8: Verdeel de oefeningen over de dag

Je kunt een training doen van dertig minuten, maar je kunt ook in de ochtend vijftien minuten sporten en ‘s avonds nog een keer. Je belast je lichaam minder, maar traint net zo goed. Het hoeft niet twee keer dezelfde training te zijn. Ga in de ochtend bijvoorbeeld hardlopen en doe ‘s avonds  Pilates oefeningen. Zo maak je een mooie routine waarmee je weer fit kunt worden.

Stap 9: Eet de juiste voeding

Voeding ondersteunt je sportprestaties. Of werkt het juist tegen. Dat laatste wil je natuurlijk voorkomen. Zorg dus voor de juiste voeding bij de sportprestaties die je wilt leveren. Voordat je gaat sporten kun je het beste iets kleins eten waar veel koolhydraten inzitten. “Doe dit minimaal een uur van te voren of juist vlak voordat je gaat trainen,” adviseert Van Etten. “Geen halfuur van tevoren dus, want dan krijg je een insulineboost om het bloedsuikerspiegel op een goed niveau te houden. Als je dan gaat sporten wordt er aan twee kanten bloed en zuurstof weggehaald en kun je eerder last krijgen van een laag bloedsuiker.” Hierdoor kun je duizelig worden of gaan trillen. Neem bijvoorbeeld een plak ontbijtkoek, een banaan, een pannenkoek of gedroogd fruit. Vlak na het sporten kun je beter kiezen voor voeding met wei-eiwit, zoals yoghurt of een bakje kwark, omdat deze juist snel wordt opgenomen door het lichaam. Ben je vegetariër of veganist? Lees dan het artikel voor de plantaardige atleten.

Veel succes en PerfeKt Pilates  kan je ondersteunen in groeps- en/of privé lessen. Zo wordt je snel weer fit!

PerfeKt Pilates in Oost en de Rivierenbuurt.

Bronnen: Lian van Doorn (Gezond Nu), sportpsycholoog en bewegingswetenschapper Frank Bakker en sportdiëtist Esther van Etten.